Рациональное питание
Роль питания в жизнедеятельности человека
Сегодня много информации на тему здорового и рационального питания и каждый может для себя найти приемлемые рекомендации диетолога в интернете. Но большинство людей, продолжают питаться неправильно, и к 40-50 годам становятся постоянными клиентами врачей и фармакологических компаний. Конечно, современная медицина позволяет сохранить жизнь и улучшить её качество при таких заболеваниях как: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, холецистит, панкреатит, стеатогепатоз, ожирение и ряде других заболеваний одной из основных причин которых является неправильное питание. Но не настолько, чтобы полностью вернуть работоспособность. В целях профилактики этих заболеваний Министерство здравоохранения РФ планирует открыть кабинеты здорового питания на базе Центров здоровья.
Правильно сбалансированный рацион питания по качеству и количеству с учетом пола, возраста, профессии, времени года позволяет поддерживать здоровье и работоспособность. При правильном питании человек меньше подвержен различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также значение для профилактики преждевременного старения. Пациентам с уже имеющимися заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и других заболеваниях составляется специальный рацион и режим питания это является одним из лечебных назначений (лечебное питание).
Основные принципы рационального питания.
ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП
Удовлетворение потребности организма человека в необходимых для него питательных веществах: белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
Белки — наиболее важные биологические вещества живых организмов. Они служат основным пластическим материалом, из которого строятся клетки, ткани и органы тела человека. Белки составляют основу гормонов, ферментов, антител, рецепторов, медиаторов нервной системы и других образований. При недостатке белков в организме возникают нарушения: роста и развития детей, деятельности желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, снижение работоспособности и сопротивляемости инфекционным заболеваниям. Важны незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с животным белком.
Жиры так же имеют большое физиологическое значение они входят в состав клеточных мембран способствуют усвоению витамина А , Д, Е,К. Остаток поступившего жира после покрытия потребности организма откладывается в подкожной клетчатке в виде подкожножирового слоя и в соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Как подкожный, так и внутренний жир являются основным резервом энергии (запасной жир) и используется организмом при усиленной физической работе. Подкожно-жировой слой предохраняет организм от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы брюшной полости от ударов, сотрясений и смещений. Для синтеза жира необходимы пищевые жиры содержащие жирные кислоты и углеводы. Жирные кислоты в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты (животные жиры стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.) обладают невысокими биологическими свойствами, легко синтезируются в организме, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атеросклероза, так как повышают содержание холестерина в крови. Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме человека не синтезируются и должны вводиться с пищевыми жирами. Содержатся они в подсолнечном, оливковом и кукурузном масле, жире рыб.
Углеводы — служат основным источником энергии. Кроме того, углеводы входят в состав клеток и тканей, содержатся в крови и в виде гликогена (животного крахмала) в печени. В организме углеводов мало (до 1 % массы тела человека). Поэтому для покрытия энергетических затрат они должны поступать с пищей постоянно. В случае недостатка в питании углеводов при больших физических нагрузках происходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка организма. При избытке углеводов в питании жировой запас пополняется за счет превращения углеводов в жир, что приводит к увеличению массы человека.
Витамины — это низкомолекулярные органические вещества различной химической природы, выполняющие роль биологических регуляторов жизненных процессов в организме человека Витамины участвуют в нормализации обмена веществ, в образовании ферментов, гормонов, стимулируют рост, развитие, выздоровление организма. Они имеют большое значение в формировании костной ткани(витамин D), кожного покрова (витамин А), соединительной ткани (витамин С), в развитии плода (витамин Е), в процессе кроветворения (витамины В9 и В12) и т.д.. Рекомендуется употреблять синтетические поливитамины в весенний, зимний периоды, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах.
.
ВТОРОЙ ПРИНЦИП.
Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, баланс энергии. Обмен веществ организма неразрывно связан с обменом энергии. После сложных химических изменений пищевые вещества превращаются из высокомолекулярных в простые, что сопровождается выделением энергии. Находящаяся в белках, жирах и углеводах пищи потенциальная химическая энергия в процессе обмена веществ, превращается в различные формы химической и физической энергии. При мышечной деятельности она переходит в кинетическую, механическую энергию. Ничтожная ее часть превращается в электрическую энергию. Затем, в конечном счете вся химическая энергия превращается в тепловую энергию, которая отдается внешней среде. Как рассчитать суточную энергетическую ценность рациона? Посчитаем свой индекс массы тела=отношение массы тела (в кг) к росту (в м) в квадрате нормальное значение составляет 20-24,9;при индексе 25-29,9 первая степень ожирения;30-40 вторая степень ожирения; при индексе 40 и более ожирение третьей степени. Менее 20 дефицит веса. Например 74 кг:( 1,70*1,70)=24,6.Определились с фенотипом худой, нормальный, ожирение. Сначала рассчитаем суточное количество энергии необходимое для поддержания жизнедеятельности (дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, то есть поддержания основного обмена). Для худых это 25 ккал на килограмм Для нормальных 20ккал/кг Ожирение первой степени 17ккал/кг Ожирение второй степени 15ккал/кг Рассчитываем основной обмен сокращенно ОБ. например масса тела 74кг. индекс массы тела в норме 74кг.*20ккал=1480ккал Для расчета суточной энергетической ценности рациона, необходимо к основному обмену 1480ккал прибавить определенное количество килокалорий в зависимости от характера выполняемой работы.
1.Очень легкий труд -работники умственного труда административно-управленческий аппарат, бухгалтера, научные работники и другие ОБ+1/4ОБ.
2.Легкий труд- работники занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом в сочетании с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания .ОБ+1/3ОБ. 3.Среднетяжелый труд-рабочие станочники текстильщики наладчики работники пищевой промышленности коммунально-бытового обслуживания ОБ+1/2ОБ. 4.Тяжелый труд-строительные рабочие, рабочие деревоперерабатывающей промышленности, бетонщики грузчики ОБ+ОБ.
Расчет основных ингредиентов пищи в суточном рационе:
Соотношение основных ингредиентов пищи в суточном рационе - 16%-белки, 24%-жиры, 60%-углеводы.
Пример расчета суточного рациона.
Бухгалтер. Имеет рост 1,76, массу тела 72 кг. Определяем индекс массы тела 72:(1.76 в квадрате)=23,2 соответствует нормальному фенотипу. Определяем основной обмен( ОБ) 20*72=1440ккал С учетом характера работы (очень легкий труд) рассчитываем суточную энергетическую ценность ОБ+1/4ОБ =1800ккал Определим долю суточной энергетической ценности. Обеспеченной -белками:16% от 1800ккал=290ккал -жирами:24% от 1800ккал=432ккал -углеводы:60% от 1800ккал=1080ккал Далее находим суточное количество белков, жиров, углеводов. В 1грамме белка-4ккал, 1грамм жира=9ккал, 1грамм углеводов=4ккал Белков 290:4=72,3 грамм Жиров 432:9=48 грамм Углеводов 1080:4=270 грамм Далее следует рассчитать количество продуктов, необходимых для обеспечения суточной энергетической ценности рациона. Для этого используют специальные таблицы, в которых указан состав и энергетическая ценность продуктов. ТРЕТИЙ ПРИНЦИП. Режим питания: количество приемов пищи, кратность приемов, распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами.
Соблюдая эти принципы, необходимо иметь в виду два обязательных условия: рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества; соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.
Примерное меню на день:
Первый завтрак: Творог 5%-100г Морковь тушеная-200г Кофе с молоком и сахаром-200 мл Второй завтрак Салат из свежей капусты со сметаной-200г или фрукты( 2 банана + яблоко) Обед Щи вегетарианские-200 Мясо отварное-80г Картофель отварной-100г Горошек зеленый-50г Яблоки свежие-100г Полдник Отвар шиповника-200мл Сметана 20%-100г Ужин Рыба-100г Рагу из овощей-200г На ночь Кефир-200мл На весь день лаваш 150г Примерно 2200 ккал
Конечно, такой режим питания могут соблюдать немногие (домохозяйки, сотрудники детских садов или сотрудники общепита), поэтому каждый имеет свой режим питания, главное, учитывать физиологию пищеварения, и не сводить весь суточный рацион к однократному приему пищи. Если не удается ежедневно съедать положенное вам количество Ккал и вы съедаете на 300-500 ккал больше, тогда сделайте 1-2 дня в неделю разгрузочных к ним относятся (яблочные, огуречные, компотные, сыроовощные) 1,5-2 кг. в день за 4 приема.
Полезно голодание, длящееся не более 2-3 дней один раз в квартал, восстанавливается иммунитет. Происходит этого из-за того, что тело в условиях голода пытается сохранить максимальное количество энергии. В результате этого процесса организм избавляется от старых, слабых или поврежденных иммунных клеток, и собственно самих бактерий для которых исчезает питательная среда. (исследование Университет Южной Калифорнии, опубликованное в Viral Global News. )
Короткая ссылка на новость: https://altaimed.info/~I76ZZ
|
 
  Последние новости |
